「ずっと家で過ごしていた自分に、警察官の体力テストなんて無理だ……」
「運動なんて学生時代の部活以来。今さら腕立て伏せなんて何回できるだろう」
警察官を目指す際、筆記試験以上に不安を感じるのが体力テストではないでしょうか。
特にニート期間や空白期間がある場合、体力の衰えを自覚している分、そのハードルは高く見えてしまいますよね。
しかし、安心してください。警察官試験の体力テストは、プロアスリートのような超人的な能力を求めているわけではありません。
実は、ニート生活を送っていた当時の私も、最初は正しいフォームでの腕立て伏せが10回もできないほど筋肉が落ちていました。
それでも、試験当日までに合格ラインを確実にクリアできる体を正しいスケジュールで作れば、十分に突破できます。
今回は、完全に運動不足だった私が警察官試験を突破した3ヶ月準備スケジュールと、各種目をクリアする具体的なコツを詳しく解説します。
助手ちゃんずっと部屋で過ごしていたり運動から遠ざかっていたりすると、警察官の試験内容を見ただけで圧倒されてしまいますよね。でも、最初から超人的な筋力が必要なわけではありません。
元ニートの運営者さんが実際にクリアした3ヶ月のメニューを参考に、一歩ずつ警察官の体に近づけていきましょう！
体力テストの主要4種目と合格ラインの目安
警察官試験の体力テストは自治体によって多少異なりますが、一般的に以下の4種目がメインとなります（警視庁の採用試験を参照）。
まずは、目指すべき安全圏の回数を知りましょう。
| 種目 | 目標の目安（男性） | 攻略のポイント |
| ① 腕立て伏せ | 30回 | フォームの厳しさは全種目NO.1。 |
| ② バーピーテスト | 120秒で50回 | リズムと心肺機能の勝負。 |
| ③ 上体起こし | 30秒で25回 | 腹筋の持久力が問われる。 |
| ④ 反復横跳び | 20秒で50回 | 瞬発力とステップの正確性。 |
ここで重要なのは、回数よりも質です。
特に腕立て伏せは、試験官の前で正しいフォームで行わなければ、1回としてカウントされない厳しい世界であることを覚悟しておきましょう。
※あくまで目安なので、上記の回数より下回っていた場合でも合格することはあります。
【最重要】腕立て伏せは回数よりフォームを磨け
私が準備期間の中で、最も時間を割いて練習したのが腕立て伏せです。
なぜなら、警察官試験の腕立て伏せは、私たちが普段家でやっている自己流の筋トレとは別物だからです。
- 胸が床につくほど深く下げる
- 頭からかかとまで、体は常に一直線
- 肘をしっかり伸ばしきる
この3点が守られていないと、試験官からカウントされません。
適当な50回より、完璧な30回を目指しましょう。
まずはこの30回をノンストップでこなせるようになることが、合格への最短ルートです。
バーピーと反復横跳びを攻略するコツ
腕立て伏せのように緻密なフォームを要求される種目とは対照的に、バーピーテストと反復横跳びは、動きのコツと基礎体力の連動がカギになります。
- バーピーテスト：全身運動なので一気に息が上がります。着地するときに膝をクッションのように柔らかく使い、一定のリズムを刻むように跳ぶと疲労を最小限に抑えられます。
- 反復横跳び：重心をできるだけ低く保つことが最優先です。上体が浮き上がるとスピードが落ちるため、腰の位置を一定にして、床を強く蹴る足の意識を持つと記録が伸びやすくなります。
「練習で回数が伸びない……」と悩みすぎる必要はありません。
腕立て伏せと腹筋でしっかり土台を作っておけば、本番の緊張感とコツの意識で、目標ラインは必ず超えられます。
ニートからの3ヶ月逆転！準備スケジュール
急に激しい運動を始めると、膝や腰を痛めて試験どころではなくなります。
ニート期間でなまった体を、段階的に警察官仕様に変えていくスケジュールがこちらです。
まずは毎日決まった時間に動くという生活リズムを体に叩き込みます。
- 自重トレーニング（腕立て・腹筋）：最初は10回だけでも構いません。回数は少なくても良いので、鏡を見て完璧なフォームを意識します。
- スロージョギング（20〜30分）：まずは走りきることが目標です。体を動かすことに慣れていきましょう。
体が動くようになってきたら、本番の回数を意識します。
- 腕立て伏せ：30回を、朝と夕方に1セットずつ行います。
- 腹筋：時間は気にせず、まずは50回を1セット確実に行います。
- バーピーテスト導入：2分間の全力運動を1セット行い、心肺機能を高めます。
本番シミュレーションをしつつ、目標の目安より多い回数でトレーニングします。
- 限界突破：腕立て伏せなら31回、腹筋なら本番の時間を意識して30秒間で26回と、少しずつ負荷を高めていきます。
- 環境調整：試験当日の服装（ジャージ・室内シューズ）を実際に着て、本番と同じように動きを確認しましょう。
まとめ：体力がつけば、面接の自信も変わる
体力テストの準備を始めると、不思議なことに精神面にも変化が現れます。
毎日決まった時間にトレーニングをこなし、昨日までできなかった回数ができるようになる。
この成功体験は、ニート期間で失いかけていた自分への信頼を取り戻させてくれます。
- 腕立て伏せはフォームの正確性が最重視されるため、回数より質を意識する。
- 怪我を防ぐために生活リズム作りから始め、段階的に負荷を上げる。
- 体力の向上は自分への信頼に直結し、面接での堂々とした立ち振る舞いを生み出す。
その自信は、必ず面接での表情や、声のハリに現れます。
体力テスト対策は、単なる運動ではなく、警察官になるためのマインドセットを作る過程なのです。
まずは今日、完璧なフォームで腕立て伏せ1回から始めてみませんか？
助手ちゃん体を動かして少しずつ回数が増えていくと、心にも余裕が生まれて面接への恐怖心も吹き飛ばせそうですね。
まずは今日できる小さな一歩から、眠っていた体を優しく起こしていきましょう！応援しています！
ニート期間という大きなハンデを跳ね除けて、警察官試験の合格を掴み取った具体的な戦略は、こちらの記事で詳しく解説しています。
