警察官試験の体力テスト｜ニートから合格した3ヶ月準備スケジュール

「ずっと家で過ごしていた自分に、警察官の体力テストなんて無理だ……」
「運動なんて学生時代の部活以来。今さら腕立て伏せなんて何回できるだろう」

警察官を目指す際、筆記試験以上に不安を感じるのが「体力テスト」ではないでしょうか。

特にニート期間や空白期間がある場合、体力の衰えを自覚している分、そのハードルは高く見えてしまいますよね。

しかし、安心してください。警察官試験の体力テストは、プロアスリートのような超人的な能力を求めているわけではありません。

大切なのは、試験当日までに「合格ラインを確実にクリアできる体」を、正しいスケジュールで作り上げることです。

今回は、ニート生活から一念発起し、実際に警察官試験を突破した私が実践した「3ヶ月準備スケジュール」と、各種目の合格目安を詳しく解説します。

体力テストの主要4種目と「合格ライン」の目安

警察官試験の体力テストは自治体によって多少異なりますが、一般的に以下の4種目がメインとなります（警視庁の採用試験を参照）。

まずは、目指すべき「安全圏」の回数を知りましょう。

種目	目標の目安（男性の場合）	攻略のポイント
腕立て伏せ	30回	フォームの厳しさは全種目NO.1。
バーピーテスト	120秒で50回	リズムと心肺機能の勝負。
上体起こし	30秒で25回	腹筋の持久力が問われる。
反復横跳び	20秒で50回	瞬発力とステップの正確性。

ここで重要なのは、「回数」よりも「質」です。

特に腕立て伏せは、試験官の前で「正しいフォーム」で行わなければ、1回としてカウントされない厳しい世界であることを覚悟しておきましょう。

※あくまで目安なので、上記の回数より下回っていた場合でも合格することはあります。

【最重要】腕立て伏せは「回数」より「フォーム」を磨け

私が準備期間の中で、最も時間を割いて練習したのが腕立て伏せです。

なぜなら、警察官試験の腕立て伏せは、私たちが普段家でやっている自己流の筋トレとは別物だからです。

• 胸が床につくほど深く下げる
• 頭からかかとまで、体は常に一直線
• 肘をしっかり伸ばしきる

この3点が守られていないと、試験官からカウントされません。

「適当な50回」より、「完璧な30回」を目指しましょう。

まずはこの30回をノンストップでこなせるようになることが、合格への最短ルートです。

バーピーと反復横跳びは気合で押し切れる

腕立て伏せのように緻密なフォームを要求される種目とは対照的に、バーピーテストと反復横跳びに関しては、私はこう考えています。

「腕立て伏せと腹筋ができるだけの基礎体力さえあれば、この2種目はあとは気合で何とかなる！」

もちろん、最低限の動きに慣れておく必要はありますが、これらは技術以上に「制限時間内にどれだけ自分を追い込めるか」という精神力の勝負です。

• バーピーテスト： 全身運動なので息が上がりますが、腹筋と腕の筋肉がしっかりしていれば、体が勝手に動いてくれます。
• 反復横跳び： 下半身の粘りとリズム感が重要ですが、これも最後は「あと一歩」を踏み出す根性があるかどうかです。

「練習で回数が伸びない……」と悩みすぎる必要はありません。

腕立て伏せと腹筋でしっかり土台を作っておけば、本番の緊張感と「絶対に合格する」という気合があれば、目標ラインは必ず超えられます。

ニートからの「3ヶ月逆転」準備スケジュール

急に激しい運動を始めると、膝や腰を痛めて試験どころではなくなります。ニート期間でなまった体を、段階的に「警察官仕様」に変えていくスケジュールがこちらです。

【1ヶ月目】土台作り期（筋力より「習慣」）

まずは「毎日決まった時間に動く」という生活リズムを体に叩き込みます。

• 自重トレーニング（腕立て・腹筋）：回数は少なくてもOKです。鏡を見て「完璧なフォーム」を意識します。
• スロージョギング（20〜30分）：まずは走りきることが目標。体力を「消費」することに体を慣らします。

【2ヶ月目】種目別強化期（負荷を上げる）

体が動くようになってきたら、本番の回数を意識します。

• 腕立て伏せ：30回を、朝と夕方に1セットずつ行います。
• 腹筋：時間は気にせず、まずは50回を1セット確実に行います。
• バーピーテスト導入：2分間の全力運動を1セット。心肺機能を一気に高めます。

【3ヶ月目】本番シミュレーション期（仕上げ）

本番シミュレーションをしつつ、目標の目安より多い回数でトレーニングします。

• 限界突破：腕立て伏せなら31回、腹筋なら30秒間で26回と、少しずつ回数を増やしていきます。
• 環境調整：試験当日の服装（ジャージ・室内シューズ）で動きを確認しましょう。

まとめ：体力がつけば、面接の自信も変わる

体力テストの準備を始めると、不思議なことに精神面にも変化が現れます。

毎日決まった時間にトレーニングをこなし、昨日までできなかった回数ができるようになる。この成功体験は、ニート期間で失いかけていた「自分への信頼」を取り戻させてくれます。

その自信は、必ず面接試験での立ち振る舞いや、声のハリに現れます。体力テスト対策は、単なる運動ではなく、警察官になるための「マインドセット」を作る過程なのです。

まずは今日、完璧なフォームで「腕立て伏せ1回」から始めてみませんか？

ニート期間があった私が、塾に通わず独学で合格を掴み取った具体的な勉強法をこちらの記事でまとめています。